1. Прийом перший: програмуємо себе на успіх!
2. Прийом другий: створюємо емоційний якір!
3. Прийом третій: трансформуємо страхи диханням!
4. Прийом четвертий: використовуємо концертну магію!
5. Прийом п'ятий: розчиняємося в обіймах!

Навряд чи знайдеться людина, яка виступаючи публічно, ні разу не відчував мандражу: того дикого стану страху і невпевненості в собі, хвилювання і нервозності, яке пронизує буквально з голови до п'ят. І чим ближче момент виступу, тим сильніше мандраж. Але як підбадьорливо кажуть досвідчені виконавці: «Без мандражу немає куражу!». Тобто мандраж не так вже й марний, як виявляється. І сенс якраз в тому, щоб навчитися контролювати цей стан, не дозволяти йому повністю взяти верх над собою.

Давайте розберемося, чому виникає мандраж і як з ним можна і потрібно справлятися.

За великим рахунком мандраж - це дуже хитра гра нашого розуму, який з усіх можливих станів вибирає команду «страх». І робить він це, повірте, з самих благих намірів. Оскільки саме таким чином він хоче уберегти нас від непотрібних (як йому здається) емоцій, пов'язаних з виходом із зони комфорту. Ну хіба мало, раптом у вас від бурхливих овацій і переповнює щастя розірветься серце (тьху, тьху, тьху звичайно). І за цю захисну функцію нашому розуму треба сказати велике-превелике спасибі!

Інша справа, що наше тіло реагує на команду розуму «страх» не найприємнішим чином і видає це у вигляді наднапруження в м'язах, які починають безконтрольно в різних місцях на свій лад «тремоліровать». Трясучка рук, пальців, ніг, під коліном і т.д. знайома кожному. І якщо ще додати до них частенько супутні "спецефекти", такі як сильне серцебиття, нудота, діарея, сухість у роті, клубок у горлі, холодний піт, жар, втрата апетиту або навпаки невгамовний жор, нервове сіпання ока, емоційна наелектризованість, то картина вимальовується не найпривабливіша. Всі мрії про блискучу виконавській кар'єрі блякнуть в світлі цих малоприємних проявів. І зрозуміло стає, чому в голові пролітають думки типу: «Ну навіщо мені це потрібно? Сидів би собі спакойненько будинку, грав би краще в "Танчики" або збирав марки! ».

Щоб впоратися з передконцертні мандражем і сценічним хвилюванням потрібно 2 речі:

1) заспокоїти розум,

2) розслабити до комфортного стану тіло.

Пропонуємо вам 5 ефективний прийомів для зняття мандражу.

Прийом перший: програмуємо себе на успіх!

Ніщо так не заспокоює розум, як впевненість в своїх силах і непохитна віра в успішний результат справи. Щоб втихомирити «боїться» виступи розум необхідно переключити його на позитивну хвилю. Досягається це за допомогою словесних формул або так званих афірмації. Вони являють собою короткі (краще протяжністю не більше одного речення), складені з простих зрозумілих вам слів твердження, які містять позитивні образи і установки. Важливо, щоб афірмації були в теперішньому часі, містили вже очікуваний позитивний результат і носили ствердну характер (без частки «не», яка, як відомо, нашою підсвідомістю просто ігнорується).

Наприклад: «Під час виконання я відчуваю себе впевнено і спокійно!» (Погано: «Я не боюся виступати на концерті»); «Я граю перед публікою легко і радісно!» (Погано: «Я не соромлюся виступати перед публікою»); «Я чудово граю на гітарі!» (Погано: «Я непогано граю на гітарі»); «Виступ надає мені багато сил і радості!» І т.д.

Щоб запрограмувати себе на успіх вам треба скласти свої афірмації, ще краще записати їх в блокнот або для зручності на окремому аркуші. Нехай їх буде не дуже багато, 3-5 штук, але це будуть саме ваші заповітні установки. Повторювати афірмації треба якомога частіше (особливо в день виступу), так як при багаторазовому повторенні відбувається закріплення необхідного образу або установки на підсвідомому рівні. Раджу вимовляти свої афірмації як вголос, так і про себе (подумки). Можна навіть пропевать або прослуховувати на плеєрі, попередньо начитавшись своїм голосом. Добре також багаторазово переглядати вже написані на листочку афірмації або по багато разів їх переписувати в зошиті.

Прийом другий: створюємо емоційний якір!

Для цього вам необхідно згадати найприємніший і щасливий момент вашого життя, коли ви відчували себе комфортно, захищено, легко, радісно і безтурботно. Подібного роду спогадом може стати, наприклад, катання на гамаку в саду у бабусі, хитання по хвилях в морі, милування зоряним небом, лежачи на даху будинку, танець з коханою (коханим) під прекрасну музику і т.п. Далі, доведеться трохи попрацювати, але це того варте, повірте. Перебуваючи в спокійній комфортній обстановці, ви згадуєте цю подію і фіксуєте увагу на своїх емоціях і відчуттях в тілі, дозволяєте собі побути в цьому стані і намагаєтеся його запам'ятати, тобто таким способом його якір. Спочатку бажано цю вправу проробляти хоча б раз 5 в день. Через тиждень, іншу навик закріпиться і перейде в розряд автоматичних: варто вам тільки подумати про своє якорі, як ваше тіло і розум самі починають розслаблятися, надаючи вам сил і впевненості, налаштовуючи на позитивний лад.

Прийом третій: трансформуємо страхи диханням!

Робота з диханням - найшвидший і дієвий спосіб зняти м'язову напругу в тілі. Ось три простих дихальних вправи, які можна виконувати безпосередньо перед концертом, а також в будь-якій стресовій ситуації. Перші два можна виконувати як сидячи, так і стоячи.

Вправа перша: ваша задача сконцентруватися на самому процесі вдиху і видиху, зробити своє дихання усвідомленим. Для цього необхідно закрити очі, вдихати і видихати тільки через ніс і намагатися відчути як струмінь повітря гуляє біля ніздрів. Поступово треба намагатися уповільнити темп дихання, зробивши його спокійним і тривалим.

Вправа друга: очі закриті, робите вільний, спокійний і глибокий (низом живота) вдих через ніс. Після вдиху необхідно витримати коротку паузу і видихнути через рот беззвучно або зі звуком «пх». Важливо стежити за тим, щоб губи були розслаблені і з кожним разом намагатися робити видих все тривалішою. Якщо під час виконання цієї вправи підключити ще й свій емоційний якір, то ефект буде набагато сильніше.

Вправа третя: «Дроворуб». Для виконання даної вправи встаньте, ноги поставте на ширині плечей. Вам треба зімітувати рубку дров. На вдиху як ніби піднімаєте «сокиру» вгору і робите замах, на видиху «розрубують поліно» з силою вимовляючи «гу». Подумки можна представляти як ви «розтинаєте» страх і вивільняє його зі свого тіла.

Прийом четвертий: використовуємо концертну магію!

Джентельменський набір заспокійливих ритуалів є практично у кожного виконавця. Для кого-то такий чарівної «пігулкою» є процес переодягання в концертний костюм або нанесення макіяжу, для кого-то читання молитов або мантр. А кому-то умиротворення надає дотик до покладеного в кишеню заповітного камушку на удачу, цілування іконки або ладанки. Наприклад, велика співачка Олена Образцова в якості ритуалу завжди перед виступом з'їдала шматок м'яса і випивала чашку міцної кави, пояснюючи це так: «кава - для пристрасті, м'ясо - для сили».

Можливо для когось панацеєю стане розмова зі своєю улюбленою гітарою. Адже у кожної речі є своя енергетика, яку вклав у неї не тільки майстер під час виготовлення, а й ви самі, своїми думками і ставленням до неї. Так що, інструмент свій треба як жінку пестити, нежить і плекати. І вона вас неодмінно не підведе.

Прийом п'ятий: розчиняємося в обіймах!

Мабуть, найприємніший і доступний прийом зняття мандражу. Давно доведено, що під час обіймів з коханим, рідним і дорогим тобі людиною організмом виділяється велика кількість ендорфінів (гормонів радості і щастя), знижується рівень тривожності. Під час обіймів відчуваєш себе захищеним, коханим і значущим. Вчені стверджують, що кожному людина для виживання просто необхідні 4 обійми в день, а для того щоб мати гарне самопочуття потрібно не менше 7-8 обіймів в день. Так що обіймайтеся з люблячими вас людьми як можна частіше, особливо перед концертом !!!

Анекдот в тему:

Молодий актор написав кіносценарій і приніс його одному з голлівудських кінобосів. Читаючи свій твір, автор від хвилювання страшенно запинався і заїкався.

- Окей, я беру цей сценарій, - проспівав важливим голосом бос.

- Не розумію, - сказав режисер, - що вам в ньому сподобалося?

- Але ж це ж геніально! Усі без винятку персонажа заїкаються!

Виступає скрипаль. Волнуетс, помиляється, забуває текст. Насилу догравши до кінця, йде зі сцени і, зітхнувши говорить:

- Ну що ж, багато ВИЙШЛО! ..

Підготувала Олександра Макарова